כללי

מה צריכה להיות התזונה של האם המצפה?

מה צריכה להיות התזונה של האם המצפה?

ישנו ישות קטנה שמתפתחת בתוכך, וכל ביס שאתה מכניס לפה חשוב להתפתחותו הבריאה. מחקר שנערך באוניברסיטת הרווארד בארצות הברית הראה כיצד בריאות התינוק קשורה קשר הדוק לתזונה של האם במהלך ההיריון. בעוד ש 95% מהנשים הסובלות מדיאטות טובות ילדו תינוקות בריאים מאוד, 8% מהאלה שלא שמו לב לתזונה שלהם (בדרך כלל ניזונו מג'אנק פוד ומזון מהיר) היו תינוקות בריאים, 65% סבלו מלידת מת, פגמים מולדים ומולד.

מחקרים אחרים הראו את ההשפעות של אכילה או אי אכילה של נשים הרות על התינוק. לדוגמא, רגע לפני ההפריה ובמהלך ההריון המוקדם, מחסור בחומצה פולית, מום בתעלת עמוד השדרה וסיכון השסע בחיך עולה, ואילו בשלושת החודשים האחרונים מחסור בחלבון וקלוריות משפיע על התפתחות המוח בצורה גרועה.
בנוסף, תזונה במהלך ההיריון; ניתן לעבור בקלות, לידה, להשפיע על המצב הרגשי וריפוי לאחר לידה. לנשים שהוזנו היטב יש פחות לידות מוקדמות, במיוחד מחסור באבץ מעלה את הסיכון ללידה מוקדמת. נושאים חשובים שיש לקחת בחשבון במהלך ההריון הם:

דאג לכל ביס שאתה אוכל: לפני שאתה מביא את המזלג לפה בכל ארוחה, חשוב "האם זה טוב לתינוק שלי?". לעס אותו אם התשובה היא "כן". התרחק מממתקים וג'אנק פוד שאתה אוהב.

לא כל הקלוריות שוות: הקלוריות בעוגיה מתוקה של 150 קלוריות אינן שוות ל- 150 קלוריות בעוגיית דיאטה העשויה מקמח מלא וטעם במיץ. לכן, הקפידו על איכות הקלוריות כמו גם על הכמות שאתם לוקחים.

אם אתה מרעב בעצמך, אתה מרעב את התינוק שלך: כמו שאתה לא יכול לדמיין שאתה מרעב את התינוק שלך אחרי שנולד, אתה לא צריך לעשות את זה ברחם. תינוקך זקוק להאכלה קבועה בפרקי זמן קבועים. לעולם אל תדלג על ארוחות. גם אם אתה לא רעב
התינוק שלך רעב. אם תלונות הקיבה שלך סוגרות את התיאבון שלך, ענה על צרכיך עם 6 ארוחות קטנות במקום 3 ארוחות.

צריכת פחמימות: יש נשים שחוששות לעלות במשקל במהלך ההריון מוציאות לחלוטין פחמימות מהתזונה שלהן. פחמימות טהורות ופשוטות (לחם לבן, אורז, סוכר, עוגות, עוגיות) בעלי ערך תזונתי נמוך אך יש בהם הרבה קלוריות. עובדה שמתחמי פחמימות טמאים (לחם מחיטה מלאה, אורז חום, שעועית מיובשת, אפונה, ובמיוחד תפוחי אדמה מבושלים בקליפות) נחוצים לוויטמינים B, מינרלים, חלבונים וסיבים נחוצים. הם עוזרים בשליטה על בחילות ועצירות ואינם סובלים מהשמנת יתר.

ממתקים אינם אלא בעיה: אין קלוריות ריקות כמו הקלוריות הניתנות על ידי הסוכר. בנוסף, מחקרים הראו כי סוכר אינו רק חסר תועלת, אלא גם מזיק. בנוסף לריקבון סוכר, ישנה חשיבות שהיא קשורה לסוכר ומחלות לב, דיכאון ובמקרים מסוימים היפראקטיביות. אולי הדבר הגרוע ביותר בסוכר הוא שאין לו ערך תזונתי. לקינוחים טעימים ומזינים, השתמשו בפירות ומיץ במקום בסוכר.

מאיפה אוכלים טובים מגיעים: אם האוכל שאתם מבשלים משומר, מבושל וקפוא, הוא איבד את מרבית חומרי התזונה שלו. תבל ירקות ופירות טריים, אם אינם זמינים, העדיפו פירות קפואים טריים. נסה לאכול ירקות ופירות גולמיים כל יום. הכינו את הירקות מאודים או לא מבושלים כדי להגן על הויטמינים והמינרלים.

הרגלים רעים יכולים לחבל בתזונה טובה: אפילו התזונה הטובה ביותר לפני הלידה בכדור הארץ לא תעבוד אם האם לא תימנע מאלכוהול, טבק וחומרים דומים. זה הזמן לשנות את ההרגלים שלך.

בכל יום שאתה צריך

קלוריות
נכון שנשים בהריון אוכלות עבור שני אנשים, אך דבר אחד שכדאי לזכור הוא שאחד משני האנשים האלה הוא תינוק קטנטן עם דרישה יומית ממוצעת של 300 קלוריות. אז אם יש לכם משקל ממוצע, אתם זקוקים לתוספת של 300 קלוריות בכדי לשמור על המשקל לפני ההריון. 300 קלוריות ביום לאכול, מי שאוהב לאכול יכול ליהנות. עם זאת, זה לא המקרה, כך שבמקום להוסיף מזון אטרקטיבי לתזונה עבור 300 הקלוריות הללו, למשל, כוס חלב אחת במקום 4 כוסות חלב (380 קלוריות) צריכה לשתות. למרות שמחושבות קלוריות שנלקחות במהלך ההיריון, אינך צריך לעשות זאת. במקום זאת, אתה יכול לבדוק את ההתקדמות שלך על ידי שקילה בקנה מידה אמין פעם בשבוע. אם העלייה במשקל שלך עולה כראוי (אתה צריך להרוויח חצי קילו בשבוע בשליש השני והשלוש), אתה מקבל את כמות הקלוריות הנכונה.

חלבון
נדרשות 4 מנות ביום. חלבונים מורכבים מחומצות אמינו, המהוות אבני הבניין של תאים אנושיים. צריכת חלבון נמוכה של האם, בדיוק כמו שצריכה דלת קלוריות מביאה ללידת תינוקות במשקל נמוך. לכן, נשים בהריון צריכות ליטול לפחות 65-75 גרם חלבון ליום. הכמות המומלצת להריונות בסיכון גבוה היא 100 גרם.

חיתוך עם ויטמין C
אתה ותינוקך זקוקים לוויטמין C לצורך תיקון רקמות, ריפוי פצעים ותהליכים מטבוליים שונים. התינוק זקוק גם לויטמין C להתפתחות עצם ושיניים חזקה ולהתפתחות תקינה. ויטמין C הוא קבוצה של ויטמינים מסיסים במים ואינם מאוחסנים בגוף, ולכן יש ליטול אותו כל יום. אוכלים עשירים בוויטמין C אוכלים בצורה הטובה ביותר בצורה טרייה ולא מבושלת; הם מאבדים את הויטמינים שלהם על ידי חשיפה לאור, חום ואוויר. המקור הטוב ביותר לוויטמין זה הוא מיץ תפוזים סחוט טרי.

מזון קלסי
יש לאכול אותם 4 פעמים ביום. סידן חיוני להתפתחות שרירים, לב ומערכת העצבים, קרישת דם ופעילות אנזים. אם אינך מקבל מספיק סידן, זה לא רק התינוק שלך הולך לאבד; אם כניסת הסידן לגוף אינה מספיקה, הסידן הנדרש לגולגולת תינוקך ייפגש מעצמותיך ויהפוך אותך למועמד לאוסטאופורוזיס עתידית. בנוסף, מחקרים עדכניים הראו כי צריכת סידן גבוהה מסייעת במניעת לחץ דם גבוה הקשורה להריון. מסיבות אלה, יש להקפיד לקחת 4 ארוחות ביום ממזונות עשירים בסידן. אם שתיית 4 כוסות חלב ביום אינה אטרקטיבית, קח קערת יוגורט או חתיכת גבינה.

ירקות ירוקים וצהובים, פירות צהובים
יש ליטול 3 מנות או יותר ליום. חומרים מזינים אלה מכילים ויטמין A בצורה של בטא קרוטן. ויטמין A חיוני לצמיחת תאים (אשר תאי התינוק צומחים בקצב מדהים), עור בריא, עצמות ועיניים. זה אפילו מונע סוגים מסוימים של סרטן. ירקות עליים ירוקים כוללים ויטמינים, מינרלים וסיבים אחרים המונעים עצירות. ויטמין A נמצא בעיקר בגזר, תרד, משמשים מיובשים ואפרסקים.

דגנים וקטניות
אכלו 6-11 מנות ביום. דגני בוקר (חיטה, שעורה, שיפון, שיבולת שועל, תירס, אורז וסויה) וקטניות (שעועית רחבה, שעועית, אפונה) מכילים את הויטמין B הדרוש לגוף המתפתח של התינוק. בנוסף, הוכח שהוא חשוב מאוד בהריון כמו אבץ, סלניום, מגנזיום
הם עשירים במינרלים. אין לקחת בחשבון קמחי דגנים טהורים (כמו לחם העשוי מקמח לבן), הם חסרים ויטמינים ומינרלים.

אוכל עשיר
מכיוון שאתה והתינוק המתפתח שלך זקוקים לכמות גדולה של ברזל כדי להגדיל את נפח הדם, תזדקק ליותר ברזל ממה שיש לך בכל אחד מחמשת החודשים שלך בחיים אלה. נסה להשיג ברזל מהתזונה שלך ככל האפשר. אכילת מזונות עשירים בוויטמין C כמו גם מזון עשיר בברזל תגביר את ספיגת הברזל במעיים. מכיוון שלעתים קרובות קשה לענות על הצורך בברזל במהלך הדיאטה, יש ליטול 40 מ"ג ברזל מדי יום משבוע 12 ואילך. על מנת להגביר את ספיגת הברזל לגוף, בדרך כלל מומלץ ליטול אותו עם מיץ עשיר בוויטמין C (אך בהחלט לא עם חלב או קפה).

מזון מלוח
בין אם בהריון ובין אם לא, כמויות גדולות של מלח ומזונות מלוחים אינם טובים לאף אחד. צריכת מלח מוגזמת קשורה קשר הדוק ללחץ דם גבוה, שעלול לגרום לסיבוכים שונים במהלך ההיריון. ככלל, תוכלו להתאים את הכמות בצורה טובה יותר כך שתזרקו את המלח לשולחן ולא בעת הבישול לכלי.

נוזלים
יש ליטול לפחות 8 כוסות ביום. בדיוק כמו שאתה אוכל לשני אנשים. ככל שנוזלי הגוף מתגברים במהלך ההיריון, צרכי הנוזלים שלך גדלים. התינוק שלי זקוק לנוזל; חלק גדול מגופך עשוי מנוזל ממש כמו שלך. בנוסף הנוזל מרכך את עורך ומפחית עצירות. מורחים את צריכת הנוזלים שלך לאורך היום ואל תקחי יותר משתי כוסות בכל פעם.

דגימות מזון בשבילך

מזון לחלבון:
כל קבוצה למטה שווה לחלק אחד ומכילה 18-25 גרם חלבון. כפי שהצענו בעבר, עליך ליטול 4 מנות ביום, כלומר 75-100 גרם חלבון.
1 מנה
• 3 כוסות חלב דל שומן
• 1.5 קערות של יוגורט דל שומן
• 5 ביצה לבנה
• טונה של 100 גר '
• 100 גרם גבינה דלה בשומן
• 75 גר 'בשר עוף לבן
• 100 גר 'דגים
• 100 גר 'בקר רזה

מזונות ויטמין C:
עליכם לאכול לפחות שתי מנות של ויטמין C. מדי יום גופכם אינו יכול לאגור ויטמין זה, לכן אל תפסחו על היום. כל אחת מהרשימה שלנו מיועדת למנה אחת.
• 2 תפוזים קטנים
• חצי אשכולית
• חצי כוס מיץ תפוזים
• חצי קערת תותים
• 1.5 עגבניות גדולות
• כוס מיץ עגבניות
• פלפל אדום אדום או ירוק
• קערת שני שליש ברוקולי מבושל
• שלוש קערות של תרד גולמי

מזונות עשירים בסידן
כדאי לאכול 4 מנות ביום. שוב, כל חומר מזין ברשימה שווה למנה אחת.
• חלב חלב 250 גרם
• כוס כוס גבינה
• קערה אחת עם יוגורט ללא שומן
• 180 גרם חלב שנוסף סידן
• 2-3 כפות זרעי שומשום
• 1.5 קערות ברוקולי
• 10 תאנים מיובשות

ירקות עליים ירוקים וצהובים, פירות
אתה צריך שלוש מנות או יותר ביום.
• פרוסת מלון אחת (1/8 של מלון קטן)
• 1 אפרסק גדול
• 3/4 קערת ברוקולי מבושל
• 1 גזר גולמי (קטן)
• 8-10 חסה עלים גדולים
• 1/4 תפוחי אדמה קטנים
• חצי צלחת תרד גולמי

ירקות ופירות אחרים
אכלו לפחות שתי מנות ביום של
• תפוח אחד
• 6-7 אספרגוס
• צלחת שעועית ירוקה אחת
• בננה קטנה אחת
• 2/3 צלחות נבטי בריסל
• 2/3 צלחות של דובדבנים טריים
• 2/3 קערת ענבים
• צלחת 1 של פטריות טריות
• צלחת במיה טרייה
• אגס בינוני אחד
• 1 תפוחי אדמה בינוניים
• פרוסת אננס אחת

דגנים וקטניות
קח בין 6-11 מנות ביום. שוב, כל רשום שווה למנה אחת.
• פרוסה אחת של סובין, שיפון או לחם שיבולת שועל
• 1/2 כוס אורז חום מבושל
• 2 כפות חיטה מבושלת
• 1/2 צלחת אורז בורגול
• 1/2 צלחת פסטה עשירה בחלבון
• 1 לחם תירס קטן
• 1/2 צלחת שעועית או אפונה

אוכל עשיר בברזל
• בקר
• כבד
• צדפות
• סרדינים
• חסה, כרוב, לפת
• דלעת
תפוח אדמה מבושל בקליפה
• תרד
• קטניות
• סויה ומוצרי סויה
• פירות יבשים

N מה מחכה לך בזמן שאתה מחכה לתינוק שלך " מהספר.