תזונה

המלצות תזונה יומיות לאמהות לאחר לידה

המלצות תזונה יומיות לאמהות לאחר לידה

קלוריות:
תזדקק מספיק כדי לקיים את צורכי האנרגיה שלך ואת ייצור החלב. אם את מניקה, עליך להוסיף 400-500 קלוריות כדי להניק את תינוקך לפני ההריון. אם נראה שאתה לא יורד במשקל, אתה יכול להפחית את הכמות הזו קצת יותר. שקילת עצמך בזמן הנקה או הנקה היא הדרך הטובה ביותר להבין שצריכת הקלוריות שלך פחות, פחות או מספקת.

חלבון:
אם את מניקה שלוש פעמים ביום, אם לא מניקה שתי מנות.
מנה אחת:
3 כוסות חלב רזה
כוס יוגורט דלה בשומן
3/4 כוס גבינת צ'דר דלת שומן (מגורדת)
2 ביצים גדולות
90-100 גרם עוף, דגים או בשר
150-180 גרם פולי סויה
מזונות ויטמין C; אם את מניקה פעמיים ביום, אם לא מניקה מנה אחת:

מנה אחת:
1/2 כוס תותים
1/4 אבטיח
1/2 אשכוליות
1 תפוז קטן
1/2 פרי קיווי גדול
2 כוסות ברוקולי
1 כוס כרוב
1/2 פלפל פעמון בינוני
2 עגבניות קטנות
1 כוס מיץ עגבניות

סידן; 
5 מנות אם הינך מניקה, 3 ומעלה אם אינך מניקה.
מנה אחת:
1/4 כוס גבינה
35-45 גרם גבינה קשה.
1 כוס חלב רזה
3/4 כוס גבינת צ'דר רזה
3/4 כוסות ברוקולי או כרוב שחור
1 כוס יוגורט
120 גרם סלמון משומר

ירקות עליים ירוקים וצהובים:
אם את מניקה לפחות שלוש מנות ביום, אם לא מניקה שתי מנות.
מנה אחת: 4 משמשים
1 אפרסק גדול
1/2 גזר קטן
1/8 בטטה גדולה
2/3 כוסות ענבים או דובדבנים
1 כוס תותים
1 עגבניה גדולה
1/2 פלפל אדום ממולא
1 כף פטריות משומרות ממותקות
3/4 כוס ברוקולי

דגנים לא קרקעיים ופחמימות מורכבות אחרות,
שש מנות או יותר ביום אם הינך מניקה
מנה אחת:
1/2 כוס אורז מבושל, דוחן, שעורה, בורגול
1/4 כוס קמח תירס גס
מנה אחת של דגנים מבושלים ומוכנים לאכילה
1/4 כוס סובין לא מטופל
2-6 קרקרים מחיטה מלאה
1/2 כוס עדשים, שעועית או אפונה
30 גרם חיטה לא מקורעת

אוכל עשיר בברזל:לפחות מנה אחת ביום
ברזל נמצא בקר, חרוב, חומוס וקטניות יבשות אחרות, פירות יבשים, פולי סויה ומוצרי סויה, תרד וכבד.

אוכל שומני: כמויות מוגבלות
צריכת שומן נאותה הייתה הכרחית במהלך ההיריון, וגופך הצליח להשתמש אפילו במזונות עתירי כולסטרול ללא נזק. עכשיו הגיע הזמן להגביל את השומן בתזונה שלכם ולשים לב לסוג השומן שאתם צורכים.

אוכל מלוח: כמות מוגבלת
למרות שהמלח נחוץ במהלך ההריון, הגיע הזמן להתחיל להגביל. ככלל, הימנעו מבוטנים מומלחים, צ'יפס תפוחי אדמה, חמוצים. אם אתה הולך לאכול מעט גבינת גבינה מלח. אל תזרקו יותר מדי מלח בבישול.

אם אתה מניק נוזלים לפחות 8-10 כוסות ביום
עדיף שיהיה פלואור במים שאתה שותה. בנוסף, מיצי פרי (שהעדיפו להיות טריים), חלב, מרק ומים מינרלים הם מקור טוב לנוזל. אל תגזימו כמו שהוא אחר, אם כי יותר מ 12 כוסות ביום עשויות להיות נחוצות לייצור חלב.